quinta-feira, 30 de maio de 2013

Nutrientes necessários para um bom preparo físico

A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o melhor o desempenho esportivo e evitar carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de atividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral.
Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.


Carboidratos
São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o corpo realizar atividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar futebol e outras.
Suas fontes são - pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, entre outros


Proteínas
São consideradas nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos, tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções), enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo).
Suas fontes são -  carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, entre outros.


Gorduras
Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e isolar órgãos e tecidos.
Saturadas - Encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas porém faz mal a saúde e deve ser evitada)
Insaturadas - Encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.


Vitaminas e minerais
São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção da vida.
As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta  tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada como cenoura, tomate, alface.


Água
A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação para atletas: 10 a 12 copos ou mais.


Antes do treino
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese).
As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.


Durante o treino
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e principalmente água.


Depois do treino
Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico, para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções.

A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso. Água iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas são ótimas sugestões. 
Thamires Vitória - 31

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